Než poprvé vyběhnete, stanovte si sami pro sebe realistické cíle. Běžte na to ze začátku (doslova) pomalu. Pokud jste v životě nesportovali, bude pro vás i 10 minut běhu bez přestávky cíl, na který byste měli ze začátku cílit.
Myslete na to, že opravdu nemusíte nikam spěchat. Postupně navyšujte dobu strávenou v běhu – třeba každý týden o pět minut. Klidně si jednotlivé kroky předem zapište na papír, abyste viděli, jak postupně běžíte dál.
Ve dvou to jde vždycky lépe! Najděte si běžeckého parťáka nebo rovnou celou běžeckou skupinu. Předem domluvený běžecký výběh s parťákem nebo skupinou funguje jako skvělý motivační nástroj, protože ve vás vytváří pocit závazku a odpovědnosti.
Když jste s někým domluveni na společný běh, je mnohem těžší se na něj vykašlat nebo ho na poslední chvíli zrušit. Tento sociální tlak působí jako silný motivátor, který vás donutí obléct si běžecké boty a vyrazit ven i ve dnech, kdy by vás vlastní vůle (nebo nepřízeň počasí) možná zradila.
Kde takové běžecké parťáky najdete? Zkuste to nejprve v rodině nebo v práci. Možná máte v okolí kolegu nebo kolegyně, kteří by také rádi začali běhat. Větší běžecké skupiny najdete i na sociálních sítích. Třeba projekt Sport v okolí vám pomůže najít (nejenom) běžecké kluby ve vašem okolí, do kterých se můžete začlenit.
Máte rádi nejnovější technologie? Pak využijte k sledování vašeho běžeckého pokroku běžecké aplikace jako je třeba Strava. Nepotřebujete sportovní hodinky, stačí vám chytrý telefon, do kterého si Stravu stáhnete. Využijete ji nejenom k zaznamenání vašich běhů, ale také k následné analýze – zjistíte tak třeba, jak se vám mění tempo v kopci nebo na rovině. Ke každému běhu si můžete poznamenat, jak se vám běželo a můžete se k nahrané aktivitě kdykoli vrátit.
Strava je sociální síť – své aktivity tak sdílíte s přáteli, kteří vám mohou dát lajk nebo rovnou komentář, což vás pozitivně motivuje k dalšímu vyběhnutí.
Asi tou nejčastější chybou běžců začátečníků je většinou příliš rychlý běh. Chceme přece běžet a stačit ostatním a cítíme se blbě, když nás někdo rychlejší předběhne. Problém je ale v tom, že netrénované tělo příliš rychlé tempo unavuje. Proto vždy myslete na to, že byste měli běhat zhruba v takovém tempu, u kterého si zvládnete bez problému povídat.
Zkuste zezačátku opravdu nekoukat na tempo běhu a nesrovnávejte se s ostatními běžci. A pokud je pro vás ze začátku běh příliš náročný, začněte s rychlou chůzí, není to žádná ostuda.
Řiďte se radou, méně je někdy více. V praxi neplatí, že čím více budete běhat, tím rychleji se zlepšíte, ba naopak. Na dostatečnou regeneraci mezi jednotlivými běhy zapomínají i zkušenější běžci, přitom regenerace je pro váš běžecký posun stejně důležitá jako samotné běhání. Vaše tělo potřebuje čas na regeneraci a adaptaci na novou zátěž.
Myslete na to, že i sportovní aktivita je určitá forma stresu pro naše tělo. Proto byste to ani s fyzickou aktivitou neměli úplně přehánět. Pokud jste úplný běžec začátečník, klidně můžete zezačátku běhat jenom 2 x týdně – ideálně jednou během pracovních dnů a jednou o víkendu.
Běžci začátečníci často podceňují význam správné běžecké obuvi. Zdráhají se investovat do speciálních běžeckých bot, zejména když si nejsou jisti, zda u běhání vydrží. Místo toho se rozhodnou vyběhnout v teniskách, které mají doma – ať už jsou to staré plátěnky nebo tenisky na běžné nošení.
Běžecké boty nejsou jen drahý rozmar, ale klíčová součást vašeho běžeckého vybavení, která má zásadní vliv na váš komfort, výkon a hlavně zdraví. Kvalitní běžecké boty mohou naopak výrazně zlepšit váš běžecký zážitek. Poskytují správnou míru odpružení, stabilitu a podporu.
Neostýchejte se navštívit specializovaný běžecký obchod, kde vám provedou analýzu běhu a doporučí boty, které nejlépe vyhovují vašemu stylu běhu a typu chodidla. Mnoho těchto obchodů nabízí možnost boty vyzkoušet přímo v obchodě nebo dokonce venku, abyste si byli jisti, že vám opravdu vyhovují.
Pokud jste úplný začátečník, může být představa nepřetržitého běhu poněkud zastrašující. Tato metoda spočívá ve střídání krátkých úseků běhu s chůzí. Indiánský běh umožňuje vašemu tělu si postupně zvykat na zátěž spojenou s běháním. Snadněji si tak vybudujete vytrvalost a především sebedůvěru, aniž byste se cítili vyčerpaní nebo demotivovaní.
Jak na indiánský běh? Začněte třeba minutou pomalého běhu následovanou 2 minutami svižné chůze. A takto si můžete udělat třeba 8 opakování. V průběhu týdnů pak prodlužujte běžeckou část a zkracujte chůzi – až do bodu, kdy celou aktivitu uběhnete.
Trápí vás píchání v boku? Pak může být příčinou nesprávné dýchání. Už od prvního vyběhnutí vědomě myslete na svůj dech. Snažte se dýchat hluboce a rytmicky a nezadržujte dech. Pokud máte pocit, že musíte najednou dýchat zrychleně, je to signál, že byste měli zpomalit – nesnažte se udržet tempo za cenu lapání po dechu.
V ideálním případě byste měli dýchat i vydechovat jen nosem, což je ale pro spoustu trénovaných běžců velmi náročné. Zaměřte se spíše na nádech nosem a vydechujte ústy.
Zkuste také dech sladit s rytmem běhu. Dýchejte zhluboka do břicha – spousta z nás dýchá jen mělce do hrudníku, což je ale špatně, protože tak do těla nedostáváme potřebnou dávku kyslíku.
Běh nemusí být jenom o zlepšování vaší běžecké kondice. Berte běh jako formu pohybu, jak můžete prozkoumat své okolí zase z nové perspektivy. Zkuste každý týden jinou trasu. Běhejte v parcích, podél řek a objevujte klidně i městské části, ve kterých jste nikdy nebyli. Naplánujte si v mapách trasu kolem zajímavých památek nebo přírodních úkazů.
Tímto způsobem se pro vás stane běhání nejenom fyzickou aktivitou, ale také dobrodružstvím a příležitostí k relaxaci mysli.
Navíc, změna prostředí vám pomůže si udržet motivaci k běhu, protože se nebudete jenom soustředit na uběhlou vzdálenost, ale budete se kochat okolím. Tento tip zaručí, že se běh stane příjemnou součástí vašeho života, nikoliv jen další položkou na vašem seznamu úkolů.
